Fitnessstudio einstellbares Gewichtheber -Training Rückgang Bankdrücken

Die Niederlassung durch die Niederlage ist eine Art Gewichtheberbank, die nach unten abgewinkelt ist und der Kopf niedriger als die Füße positioniert ist. Dieser Winkel legt mehr Wert auf die unteren Brustmuskeln sowie die Schultern und Trizeps. Es wird üblicherweise für Übungen wie Niederlassungsinpress und Niederlassung von Hantelfliegen verwendet.

Hier finden Sie ein einstellbares Gewichtheber -Training für den Rückgang der Bankdrücken:

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit 5-10 Minuten leichten Cardio wie Joggen oder Radfahren, um Ihr Blut zu fließen und Ihre Muskeln aufzuwärmen.

2. Bringen Sie den Bankdrücken ab: Stellen Sie die Niederlassung auf Ihren gewünschten Winkel (typischerweise zwischen 15 und 30 Grad). Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie für 8-10 Wiederholungen bequem anheben können. Führen Sie 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen durch und ruhen zwischen den Sätzen für 60-90 Sekunden. Erhöhen Sie das Gewicht für jeden Satz, wenn möglich, leicht.

3. Hantelfliegen neigen: Passen Sie die Bank in eine Steigungsposition an (etwa 30-45 Grad). Halten Sie ein Paar Hanteln, wobei sich die Handflächen gegenseitig gegenübersehen und die Arme ausgedehnt sind. Senken Sie die Hanteln in einer kontrollierten Bewegung auf die Seiten und spüren Sie eine Strecke in Ihrer Brust. Bringen Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen durch und ruhen zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden.

4. Nahverlust-Rückgang-Bankdrücken: Stellen Sie die Bank wieder auf die Niedergangsposition ein. Legen Sie Ihre Hände mit einem schmaleren Griff auf die Langhantel als die normale Bankdrücken, die von der Schulterbreite auseinander liegt. Senken Sie die Langhantel auf Ihre untere Brust und halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper. Schieben Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen durch und ruhen zwischen den Sätzen für 60-90 Sekunden.

5. Dumbbell Pullovers abnehmen: Legen Sie sich mit dem Kopf auf die Niederlassung auf den Boden. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme direkt über Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Arme gerade und senken Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf, bis Sie eine Strecke in Brust und Schultern spüren. Bringen Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen durch und ruhen zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden.

6. Trizeps Dips: Verwenden Sie für diese Übung eine Dipstation oder Parallelstangen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Schieben Sie sich wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen durch und ruhen zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden.

Denken Sie daran, das Gewicht und die Wiederholungen anhand Ihres Fitnessniveaus und Ihrer Ziele anzupassen. Es ist wichtig, während jeder Übung eine ordnungsgemäße Form aufrechtzuerhalten, um Verletzungen zu verhindern und die Ergebnisse zu maximieren.