Training im Fitnessstudio Gewicht Heben Training Power Squat Rack

Ein Power Squat -Rack ist ein vielseitiges Fitnessgeräte, das für verschiedene Gewichtheberübungen verwendet werden kann. Hier ist eine Beispiel -Trainingsroutine mit einem Power Squat -Rack:

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit 5-10 Minuten leichten Cardio, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Muskeln aufzuwärmen.

2. Kniebeugen: Das Power Squat Rack eignet sich perfekt zum Ausführen von Kniebeugen. Laden Sie die Langhantel mit einem angemessenen Gewicht und positionieren Sie sie in der Schulterhöhe auf dem Rack. Stellen Sie sich unter die Stange, legen Sie es auf Ihren oberen Rücken und treten Sie zurück, um das Rack zu löschen. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen durch.

3. Bankdrücken: Stellen Sie die Höhe des Racks auf Brustpegel ein. Legen Sie flach auf der Bank und positionieren Sie sich unter der Langhantel. Schnappen Sie sich die Bar mit einem schulterbreiten Griff und heben Sie sie vom Gestell an. Senken Sie die Langhantel auf Ihre Brust und drücken Sie sie dann wieder in die Startposition. Führen Sie 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen durch.

4. Overhead Drücken Sie: Stellen Sie das Rack auf die Schulterhöhe ein. Stellen Sie sich vor dem Gestell und schnappen Sie sich die Langhantel mit einem etwas breiter als schulterbreiten Griff. Heben Sie die Langhantel aus dem Gestell und drücken Sie sie über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgedehnt sind. Senken Sie die Langhantel wieder auf die Schulterhöhe. Führen Sie 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen durch.

5. Langhantelreihen: Stellen Sie das Rack auf Taillenhöhe ein. Stellen Sie sich vor dem Gestell und schnappen Sie sich die Langhantel mit einem Überhandgriff. Beugen Sie Ihre Knie leicht und scharfen Sie an den Hüften nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade. Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Ihrer unteren Brust und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Langhantel mit Kontrolle zurück. Führen Sie 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen durch.

6. Kreuzheben: Stellen Sie das Rack auf die niedrigste Einstellung ein. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und positionieren Sie die Langhantel auf dem Boden vor Ihnen. Hocken Sie runter und schnappen Sie sich die Langhantel mit einem Überhandgriff, etwas breiter als die Schulterbreite. Halten Sie Ihren Rücken gerade und fahren Sie durch Ihre Fersen, um die Langhantel zu heben, bis Sie aufrecht stehen. Senken Sie die Langhantel mit Kontrolle wieder auf den Boden. Führen Sie 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen durch.

7. Abkühlen: Beenden Sie das Training mit 5-10 Minuten leichten Cardio und Dehnung, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

Denken Sie daran, mit leichteren Gewichten zu beginnen und die Ladung allmählich zu erhöhen, wenn Sie sich mit den Übungen wohler und selbstbewusster fühlen. Es ist auch wichtig, während des gesamten Trainings eine angemessene Form und Technik aufrechtzuerhalten, um Verletzungen zu vermeiden.

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 5-10-minütigen Cardio-Erwärmen, um Ihr Blut zu fließen und die Muskeln für das Training vorzubereiten.

2. Kniebeugen: Beginnen Sie Ihr Training mit Kniebeugen mit dem Power Squat Rack. Laden Sie die Langhantel mit einem angemessenen Gewicht für Ihr Festigkeitsniveau. Positionieren Sie die Langhantel auf der Schulterhöhe auf dem Rack und treten Sie darunter. Heben Sie die Stange vom Gestell und positionieren Sie sie auf Ihrem oberen Rücken. Halten Sie Ihre Brust hoch, der Kern und die Füße schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen und Ihren Rücken gerade halten. Schieben Sie Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen durch.

3. Bankdrücken: Als nächstes fahren Sie mit dem Power Squat -Rack mit dem Bankdrücken fort. Laden Sie die Langhantel mit einem angemessenen Gewicht und positionieren Sie sie auf dem Rack auf Brustniveau. Legen Sie sich auf die Bank und greifen Sie die Langhantel mit Händen, die etwas breiter als die schulterbreit auseinander sind. Verringen Sie die Stange und senken Sie sie auf Ihre Brust und halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad. Drücken Sie die Stange wieder in die Startposition. Führen Sie 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen durch.

4. Klimmzüge: Verwenden Sie das Power Squat-Rack für Pull-ups, indem Sie eine Pull-up-Stange am Gestell befestigen. Die Stange mit etwas breiter als schulterbreit auseinander greifen und mit den Armen ausgestreckt hängen. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und dann nach unten nach unten. Führen Sie 3-4 Sätze von so vielen Wiederholungen wie möglich durch.

5. Overhead Press: Laden Sie die Langhantel mit einem angemessenen Gewicht und positionieren Sie sie in der Schulterhöhe auf dem Rack. Stehen Sie mit füßen schulterbreit auseinander und greifen Sie die Stange mit Händen außerhalb der Schulterbreite. Drücken Sie die Stange über den Kopf, bis die Arme vollständig ausgedehnt sind, und dann nach unten nach unten. Führen Sie 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen durch.

6. Kreuzheben: Positionieren Sie die Langhantel auf der Schienbeinhöhe auf dem Rack. Stehen Sie mit einer hüftbreiten Füße und greifen Sie die Bar mit Händen außerhalb der Beine. Halten Sie Ihren Rücken flach, Brust hoch und der Kern, während Sie die Stange heben, indem Sie Ihre Hüften und Knie ausdehnen. Senken Sie die Stange mit Kontrolle zurück. Führen Sie 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen durch.

7. Abkühlen: Beenden Sie Ihr Training mit einer 5-10-minütigen Abklingzeit mit Stretching und Schaumrollen, um Muskelkater zu verhindern und die Flexibilität zu verbessern.

Denken Sie daran, das Gewicht und die Wiederholungen anhand Ihres Fitnessniveaus und Ihrer Ziele anzupassen. Wenden Sie sich immer an einen Fitnessprofi, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.